Apa yang kita makan pasti memiliki dampak langsung pada kesehatan kita secara keseluruhan, dan lebih khusus lagi, kesehatan tulang. Dua nutrisi khususnya Kalsium dan Vitamin D, bekerja sama untuk mengembangkan dan memelihara tulang yang kuat dan sehat. Oleh karena itu penting bagi kita semua untuk mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D agar tercapai kesehatan tulang yang optimal.
Peran Kalsium dalam Tubuh
Kalsium adalah mineral yang dibutuhkan untuk berbagai fungsi dalam tubuh, termasuk pembekuan darah dan kontraksi otot. Hampir semua kalsium dalam tubuh kita ditemukan dalam tulang dan gigi. Tetapi setelah usia 20-25, kepadatan tulang menurun. Sehingga kalsium sangat penting dalam memperlambat hilangnya kepadatan tulang.
Tubuh kita tidak dapat memproduksi kalsium dengan sendirinya. Jadi sangat penting untuk mengonsumsi kalsium. Karena ketika kita kekurangan kalsium, tubuh akan mengambilnya dari tulang. Selain itu, asupan kalsium yang tidak memadai secara signifikan berkontribusi pada perkembangan osteoporosis. Apalagi untuk para ibu hamil, kalsium ibu hamil sangat penting untuk menjaga perkembangan dan pertumbuhan janin di dalam rahim.
Peran Vitamin D dalam Tubuh
Vitamin D, juga dikenal sebagai “vitamin dari sinar matahari” memegang peranan penting lainnya dalam hal kesehatan tulang. Fungsi umum dari vitamin D adalah untuk pembentukan tulang yang kuat, membantu kerja otot agar berfungsi dengan baik, dan mendorong sistem kekebalan tubuh yang efektif.
Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang karena tubuh kita membutuhkannya untuk menyerap kalsium dan bertindak untuk mencegah hipokalsemia (kadar kalsium rendah dalam darah). Serta kalsium sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang dan remodeling tulang.
Kalsium Membutuhkan Vitamin D
Walaupun kita mengonsumsi kalsium dengan jumlah yang banyak, itu mungkin saja tidak cukup untuk melindungi kesehatan tulang kita. Karena kalsium dan vitamin D bekerja sama untuk melindungi tulang.
- Kalsium membantu membangun dan memelihara tulang
- Vitamin D membantu tubuh kita untuk menyerap kalsium
Jika tubuh kita tidak menyerap cukup kalsium, maka tubuh akan mengambil kalsium yang dibutuhkan untuk berfungsi dari tulang dan gigi. Hal ini dapat menyebabkan pengeroposan tulang, kepadatan tulang yang lebih rendah, dan peningkatan risiko patah tulang seiring bertambahnya usia.
Mendapatkan Kalsium yang Cukup
Meskipun kebutuhan gizi standar sangat bervariasi menurut usia, jenis kelamin dan status hormon, organisasi kesehatan yang diatur pemerintah memberikan beberapa pedoman yang direkomendasikan.
Asupan harian kalsium yang direkomendasikan untuk orang dewasa di bawah usia 50 adalah 1.000 mg, sedangkan mereka yang berusia di atas 51 tahun membutuhkan 1.200 mg karena percepatan pengeroposan tulang.
Meskipun banyak suplemen kalsium yang dijual secara bebas, makanan alami tetap menjadi sumber kalsium terbaik untuk tubuh kita. Oleh karena itu, cobalah untuk mendapatkan asupan kalsium harian yang direkomendasikan melalui makanan sehari-hari kita, dan gunakanlah suplemen hanya jika kita merasa kekurangan atau atas rekomendasi dokter.
Sumber makanan dengan kandungan kalsium tinggi antara lain:
- Sereal
- Sarden
- Keju cheddar
- Susu tanpa lemak atau rendah lemak
- Yogurt
- kedelai
- Tahu
- Salmon
- Lobak, sawi, kangkung
- Brokoli, kubis, bok choy
- Kacang – kacangan
Mendapatkan Vitamin D yang Cukup
Asupan vitamin D harian yang direkomendasikan untuk setiap orang hingga usia 70 tahun adalah 600 Unit Internasional (IU). Setelah usia 70 tahun, dianjurkan agar dapat meningkatkan asupannya menjadi 800 IU.
Ada tiga cara Anda bisa mendapatkan vitamin D:
- Paparan sinar matahari langsung melalui kulit terutama sinar matahari pagi
- Diet
- Suplemen
Paparan sinar matahari sangat penting untuk mendapatkan RDI untuk vitamin D. Kulit kita membuat vitamin D dari sinar ultraviolet di bawah sinar matahari (sinar UVB). Tubuh kita kemudian menyimpan vitamin dan menggunakannya saat dibutuhkan.
Berbagai faktor dapat mempengaruhi jumlah vitamin D yang dapat dibuat oleh kulit kita, termasuk waktu, cuaca, serta jumlah pigmen yang terdapat dalam kulit. Pada sebagian orang, produksi vitamin D mungkin secara signifikan menurun atau tidak ada sama sekali terutama untuk yang tinggal di negara dengan 4 musim. Dalam kasus ini, asupan yang lebih besar dari makanan yang mengandung vitamin D atau suplemen dengan vitamin D sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang.
Vitamin D tersedia dalam sejumlah makanan, antara lain:
- Kuning telur
- Ikan berlemak yang ditangkap secara liar (salmon, tuna)
- Minyak hati ikan
- Hati sapi
- Susu, jus jeruk, dan susu kedelai
- Sereal
Jadi, jika ingin membangun dan mempertahankan tulang yang kuat, pastikan bahwa tingkat asupan kalsium dan vitamin D mencukupi. Karena kedua elemen tersebut saling bergantung untuk dapat berfungsi dengan baik di dalam tubuh.
